7 wariantów mostu setu bandha sarvangasana
Setubandha Sarvangasana, znana jako pozycja budowania mostu, to jedna z kluczowych pozycji w praktyce jogi, która wzmacnia kręgosłup, otwiera klatkę piersiową, a także pomaga w redukcji stresu i napięcia. W metodzie jogi Iyengara szczególną uwagę przykłada się do precyzji i wsparcia, dlatego często używa się pomocy takich jak klocki, koce, paski, ławka, skrzynka czy bolster. Poniżej przedstawiam 7 wariantów tej pozycji z użyciem różnych pomocy, które mogą wzbogacić Twoją praktykę, niezależnie od poziomu zaawansowania.
1. Setubandha Sarvangasana na klocku lub bolsterze

Dla głębokiego relaksu
- Jak wykonać
Połóż klocek na najniższej wysokości lub bolster w poprzek maty, tak aby był prostopadły do Twojego ciała. Usiądź na nim i połóż się na plecach, tak aby kość krzyżowa spoczywała na klocku/bolsterze, a głowa i barki znajdowały się na macie. Stopy ustaw na szerokość bioder, nogi zgięte albo wyprostowane (jeśli nie masz napięcia w dole pleców). - Korzyści
Ten wariant delikatnie unosi biodra, otwiera klatkę piersiową i wspomaga głęboką relaksację. Jest idealny na zakończenie praktyki jogi.
2. Setubandha Sarvangasana z klockiem pod kością krzyżową

Dla stabilności i wsparcia
- Jak wykonać
Ułóż klocek do jogi na średniej lub najwyższej wysokości pod kością krzyżową, kiedy biodra są uniesione. Stopy trzymaj płasko na macie, a dłonie spoczywają swobodnie po bokach lub zapleć palce dłoni za klockiem. - Korzyści
Jesteśmy tutaj wyżej niż w poprzednim wariancie, więc mamy większe otwarcie tułowia. Ten wariant odciąża mięśnie pleców i pomaga utrzymać stabilność w pozycji, szczególnie dla osób z ograniczoną siłą w dolnej części ciała i bólami odcinka lędźwiowego.

3. Setubandha Sarvangasana z paskiem wokół ud
3.1 Nogi równoległe do ziemi

Dla kontroli ustawienia bioder
- Jak wykonać
Zawiąż pasek do jogi wokół ud, tak aby znajdował się tuż przy pachwinach. Pasek powinien być napięty na szerokość bioder. Wykonuj pozycję prostując nogi na naprężaj pasek. to pomaga odciążyć dolny odcinek kręgosłupa. - Korzyści
Pomaga zapobiegać rozchodzeniu się kolan na boki i ułatwia aktywację wewnętrznych mięśni ud. Jest doskonały dla osób z tendencją do niestabilności w biodrach. Ten wariant robią osoby, który przy upuszczaniu nóg na ziemię (wariant 3.2) odczuwają dyskomfort w dole pleców.
3.2 Nogi wyprostowane, pięty na podłodze i stopy oparte o ścianę

Ten wariant jest często wykonywany.
4. Setubandha Sarvangasana ze skrzynką pod biodrami

Dla ochrony karku i zwiększenia komfortu
- Jak wykonać
Umieść skrzynkę pod biodrami i dolną częścią pleców, pozostawiając szyję, barki i głowę na macie. Jeśli nie dostajesz barkami do podłogi, to podłóż pod nie koc. - Korzyści
Zapewnia stabilniejsze podparcie dla bioder i odcinka lędźwiowego, jest wygodniejszym wariantem w porównaniu do klocka. Polecane dla osób z delikatnym odcinkiem lędźwiowym kręgosłupa.

5. Setubandha Sarvangasana na ławce
Dla regeneracji i pogłębionego otwarcia klatki piersiowej
- Jak wykonać
Usiądź na ławce i wychylając się do tyłu połóż barki i głowę na podłodze. Można zakładać pasek na szczyty ud. Jeśli ławka jest za wysoka, to podłóż koc pod barki. - Korzyści
Podobnie jak poprzedni wariant, ale tutaj nogi są oparte na ławce.

6. Setubandha Sarvangasana z ławką i skrzynką

Dla całkowitego odciążenia ciała
- Jak wykonać
Usiądź na ławce, załóż pasek jak wcześniej ( można zakładać nawet więcej pasków) i dodatkowo połóż worek z piaskiem na szczytach uda. Następnie połóż się dołem pleców na skrzynce, barki i głowa na podłodze. Wałek lub koc umieść pod biodrami. Rozluźnij ramiona i pozwól, aby ciało całkowicie się odprężyło. - Korzyści
Ten wariant odciąża kręgosłup, wspomaga krążenie i głęboko relaksuje ciało. Umożliwia długie trwanie w pozycji.
7. Setubandha Sarvangasana finalna pozycja

Dla precyzyjnego ustawienia
- Jak wykonać
Podnieś biodra i ułóż dłonie na dole pleców/biodrach. - Korzyści
Umożliwia pełną pracę rąk, nóg i mięśni tułowia.
Podsumowanie
Setubandha Sarvangasana z użyciem pomocy do jogi to doskonały sposób na urozmaicenie praktyki i dostosowanie pozycji do indywidualnych potrzeb. Pomoce pomagają osiągnąć większy komfort, precyzję i korzyści płynące z pozycji. Niezależnie od tego, czy dopiero zaczynasz swoją przygodę z jogą, czy jesteś zaawansowanym praktykiem, eksperymentowanie z różnymi wariantami może pomóc w pogłębieniu praktyki i lepszym zrozumieniu swojego ciała.
Zachęcamy do wypróbowania tych wariantów i odkrycia, jak Setubandha Sarvangasana może przynieść ulgę i wzmocnienie na wielu poziomach.
Obejrzyj wykonanie tych wariantów na YT
Najnowsze komentarze